Stres

Na skróty:

stres

Czym jest i skąd bierze się stres?

Stres to reakcja organizmu na czynniki bądź wydarzenia, które stanowią dla niego zagrożenie bądź zakłócają jego równowagę. Może oddziaływać na ludzi na różne sposoby i wywoływać u nich różne reakcje. Różnimy się pomiędzy sobą odpornością na stres – po niektórych zupełnie go nie widać bądź działa na nich wręcz mobilizująco, dla innych zaś staje się przeszkodą uniemożliwiającą normalne funkcjonowanie. To, co może być stresujące dla jednej osoby, nie musi być takie dla innej, czego modelowym przykładem może być podejście do wystąpień publicznych. Dla osób nieśmiałych bądź nieobytych z przemówieniami wystąpienie takie może być bardzo stresujące, zaś dla kogoś, kto lubi znajdować się w centrum uwagi, przemówienie będzie pozytywnym przeżyciem.

Warto tutaj wspomnieć, że wyróżnia się dwa rodzaje stresu:

  • eustres (stres pozytywny, mobilizujący)  – to uczucie, które pojawia się, gdy oczekujesz na jakieś pozytywne wydarzenie, np. czeka cię randka, wyjeżdżasz na upragnioną wycieczkę, nadchodzą twoje urodziny, ktoś przygotował dla ciebie niespodziankę, czekasz na koncert ulubionego zespołu,
  • dystres – (stres negatywny) – pojawia się pojawia się w przypadku zagrożenia lub utrudnienia, np. czeka cię trudny i ważny egzamin z przedmiotu, z którego nie czujesz się pewnie, otrzymałeś tragiczną wiadomość, została u ciebie zdiagnozowana ciężka choroba, ktoś, z kim się umówiłeś, nie daje znaku życia.

Stres jest normalną, niezbędną psychologiczną i fizjologiczną reakcją wobec stresorów oddziałujących na nasz organizm lub działających w naszym otoczeniu i jest w naszym życiu potrzebny. To, że nasze ciało reaguje w określony sposób na napotykające nas problemy i sytuacje zagrożenia jest pożądane i konieczne dla naszego prawidłowego funkcjonowania. Problem pojawia się wówczas, gdy zamiast pojedynczych epizodów stresu, wystawieni jesteśmy na długotrwały stres towarzyszący nam na co dzień. 

Nasi przodkowie z czasów jaskiniowych w momencie konfrontacji z jakimś drapieżnikiem doświadczali silnych reakcji ciała: pojawiało się u nich podwyższone tętno (wzmacnia mięśnie i aktywność mózgu), szybszy oddech (by dotlenić krew) i wyrzut hormonów zapewniający energię do walki bądź ucieczki. W walce lub podczas ucieczki hormony te (m. in. adrenalina i kortyzol) zostawały spożytkowane, zaś organizm wracał do stanu równowagi. 

Chociaż dzisiaj nie musimy walczyć o przetrwanie i uciekać przed drapieżnikami, stres pozostaje naszym towarzyszem, objawiając się jednak inaczej niż dawniej. Często reakcja stresowa, zamiast pojawiać się raz na jakiś czas w sytuacji konkretnego zagrożenia, towarzyszy nam przez cały czas. Wywołana jest choćby przez wymagania narzucane przez rodziców i nauczycieli, życie szkolne, zawirowania uczuciowe, plotki i walkę w social mediach, kłopoty finansowe, natłok informacji, niedziałający internet czy zaburzony obraz własnego ciała. Nasze hormony stawiają nas w stan gotowości w sposób identyczny, jak człowieka prehistorycznego w starciu z szarżującym mamutem. Ale my nie zaczynamy fizycznie walczyć i nie możemy uciekać, zatem nasze ciało i nasz umysł nie mają czasu na “ozdrowienie” z każdego stresującego momentu. A jest to niezbędne – nasze hormony, gdy nie są spożytkowane bądź uwolnione, zalewają nasz organizm i sprawiają, że stajemy się wyjątkowo rozdrażnieni i wybuchowi, skłonni do awantury z byle powodu. Stan taki nazywamy stresem długotrwałym i ma on negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Wpływ stresu

Kiedy doświadczamy prawdziwego lub wyimaginowanego zagrożenia, nasze podwzgórze wysyła sygnał alarmowy do ciała. Poprzez nerwy płynie informacja do nadnerczy, aby rozpocząć wyrzut hormonów, w tym adrenaliny i kortyzolu. Adrenalina podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza bicie serca oraz uwalnia zasoby energii. Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi oraz powoduje większe wykorzystanie glukozy przez nasz mózg. Hormon ten ma także inne zadanie – ogranicza te funkcje organizmu, które nie są kluczowe dla przeżycia – np. trawienie, płodność, wzrost czy odporność.

W jaki sposób stres szkodzi zdrowiu? Zazwyczaj ciało samo ogranicza swoją odpowiedź na stres. Kiedy zagrożenie znika, poziom hormonów spada i funkcje ciała powracają do normy. Ale kiedy krytyczne momenty zdarzają się raz po raz, reakcja stresowa utrwala się w naszym ciele. Podniesiony poziom hormonów stresowych ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Gdy stres staje się uczuciem stale nam towarzyszącym pojawiają się:

  • bóle głowy,
  • wrzody i problemy trawienne,
  • zapalenia gardła, stawów itp. (spowodowane obniżeniem się odporności),
  • podwyższone ciśnienie krwi,
  • problemy z sercem,
  • uczucie chronicznego zmęczenia,
  • bezsenność (ciągły stan gotowości nie pozwala napiętym mięśniom się zrelaksować, a umysłowi “odłączyć” stanu świadomości),
  • depresja (niższa produkcja serotoniny spowodowana zaburzeniami snu),
  • bóle mięśniowe (także przyczyna ciągłej gotowości oraz braku zrelaksowania się podczas snu),
  • problemy z wagą (obniżona produkcja serotoniny wpływa na poczucie sytości, sprawiając, że jemy więcej lub nie odczuwamy głodu).

jak-radzic-sobie-ze-stresem

Jak poradzić sobie ze stresem?

Pierwszym krokiem do zmniejszenia poziomu stresu jest eliminacja czynników, które go wywołują. Jeśli stresują cię gry komputerowe, przestań w nie grać bądź wybierz takie, które nie będą wywoływały w tobie napięcia. Jeśli stres powoduje spóźnianie się do szkoły, postaraj się wstawać wcześniej bądź przygotuj potrzebne rzeczy poprzedniego wieczoru. Jeśli stresujące jest dla ciebie zapominanie o ważnych terminach i obowiązkach, zacznij stosować plannery i aplikacje z przypomnieniami. Unikaj prokrastynacji – odkładanie pracy na później wzmaga pojawianie się negatywnych odczuć. Często bierzemy też na siebie zbyt wiele obowiązków, nie potrafiąc odmówić komuś pomocy. Warto więc poćwiczyć nad swoją asertywnością i wtedy, kiedy pomoc przekracza nasze możliwości, po prostu jej odmówić.

Nie wszystkie czynniki stresogenne jesteśmy w stanie wyeliminować – czasami musimy stawić im czoła. Wielu ludzi stara się unikać sytuacji, które wywołują stres. Przykładem może być uczeń, który nie rozumie matematyki i grozi mu ocena niedostateczna. Decyduje się opuszczać lekcje, co daje chwilowy efekt, gdyż w dłuższej perspektywie jego sytuacja się pogarsza, a zaległości nawarstwiają, co wzmaga uczucie stresu. Lepszą strategią jest metoda małych kroków, pozwalająca stawić czoła codziennym trudnościom. Zamiast zakładać trudny do zrealizowania plan „Zdobędę ocenę dostateczną na koniec roku”, lepiej rozłożyć działania na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia cele: „Nauczę się materiału do kartkówki z funkcji”, „Nie pójdę na wagary w tym miesiącu”, „Powiem rodzicom o moich problemach z matematyką”, „Porozmawiam z nauczycielem o dodatkowych zajęciach”, „Poproszę kolegę o wytłumaczenie mi materiału, którego nie rozumiem”, :Wykorzystam Khan Academy do utrwalenia wiadomości:.

Ważnym czynnikiem wpływającym na poziom stresu są pojawiające się w naszej głowie negatywne myśli. Odnoszą się zwykle do obrazu siebie, obrazu świata oraz wizji przyszłości. Mają one ogromny wpływ na uczucia i reakcje naszego ciała. Te zaś wpływają myśli – i tak całe koło się zamyka, a cykl niepokoju trwa. Postaraj się zidentyfikować pojawiające się w twojej głowie automatyczne negatywne myśli. Analizuj, co przewija się przez twoją głowę i uświadamiaj sobie, dlaczego tak się dzieje.

  • Katastrofizowanie i przewidywanie przyszłości, np. Na pewno obleję ten egzamin, Co, jeśli wyrzucą mnie ze szkoły? – kiedy ludzie się czymś martwią, mają tendencje do wymyślania negatywnych scenariuszy. Skupienie się na tym, co może pójść źle, odbiera energię do działania i jest niepotrzebne, gdyż finalnie sprawy mogą potoczyć się po naszej myśli.
  • Przeskakiwanie do wniosków, czytanie w myślach, np. Nauczyciel unika mojego spojrzenia, na pewno uważa mnie za głupiego. Koleżanka żartuje, że jestem blondynką, to dlatego, że uważa mnie za idiotkę – w stanie stresu ludzie są bardzo wrażliwi. Często odbierają niewinne słowa i zachowania bardzo osobiście, a inni mogą nie mieć nic złego na myśli.
  • Patrzenie w kategoriach wszystko albo nic – np. Nie zdałam egzaminu, jestem do niczego. Wyrzucili mnie z zespołu, to mój koniec. Będąc pod wpływem stresu, często zapominamy, że jedna porażka nie przekreśla szans na późniejsze powodzenie. Pomiędzy bielą i czernią istnieje wiele odcieni szarości.
  • Generalizowanie, np. Nigdy mi sie nic nie udaje. Zawsze muszę zachowywać się idiotycznie. Rzadko kiedy coś się dzieje „zawsze” bądź nie dzieje się „nigdy”. Jeśli się zastanowisz, znajdziesz na to wiele przykładów.
  • Narzucanie sobie presji i zbyt wielu oczekiwań, np. Powinnam mieć same oceny bardzo dobre. W każdym meczu powinienem grać na 110%. Nierealne wymagania zwykle są niemożliwe do spełnienia. Wszyscy mamy swoje wady, lepsze i słabsze dni. Nikt nie wymaga od ciebie bycia idealnym.

Nieoceniona w walce ze stresem jest relaksacja. Poszukaj czegoś, co sprawia ci przyjemność i pozwala się odprężyć. Mogą np. to być spacery, gorące kąpiele, taniec i słuchanie muzyki, gry planszowe, zabawa z psem, głaskanie kota, czytanie książek czy oglądanie seriali. W eliminacji napięcia mięśniowego dobrze sprawdzają się masaże i sauna, więc jeśli nie ma u ciebie przeciwskazań, możesz sprawdzić, jak na ciebie działają. Staraj się prowadzić zdrowy tryb życia i odpowiednio długo wysypiać. Wypróbuj techniki oddychania i w momencie odczuwania stresu zastosuj tę z nich, którą uznasz za najlepszą.

Są jeszcze dwie rzeczy, które mają nieocenione działanie w walce ze stresem.

  • Codzienne ćwiczenia fizyczne – liczy się jakikolwiek ruch. Może to być wymachiwanie ramionami i głębokie oddychanie na przemian przez dziesięć minut, szybki spacer do sklepu, jogging, siłownia – słowem wszystko, co ma związek z aktywnością fizyczną. Ćwiczenia pozwalają “spalić” nadmiar hormonów, a przez to wyregulować ich przepływ.
  • Śmiech! Oczywiście idealny jest szczery śmiech w towarzystwie przyjaciół, jednak nawet samotny, wymuszony, trwający minutę chichot do własnego odbicia w lustrze skutkuje produkcją endorfin, czyli hormonów szczęścia, a także jest świetnym ćwiczeniem dla serca.

Uwaga! Jeśli stres towarzyszy ci przez długi czas, zaczyna przejmować nad tobą kontrolę i czujesz, że nie potrafisz normalnie funkcjonować, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Porozmawiaj z pedagogiem lub psychologiem szkolnym, lekarzem pierwszego kontaktu bądź zgłoś się do psychologa lub psychiatry.

Opracowano z pomocą: moodjuice.scot.nhs.uk, youngminds.org.uk

Przydatne linki: